אימון בהריון: כל השינויים שצריך להכיר ואיך להתאים את הפעילות הגופנית
תקופת ההריון מלווה בשינויים פיזיים, הורמונליים ורגשיים רבים, אך פעילות גופנית מתונה יכולה להיות מקור לאיזון, חיזוק ותמיכה בגוף המשתנה. הקולג’ האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG) מגדיר את ההריון כהזדמנות אידיאלית לאימוץ הרגלים בריאים כמו תזונה נכונה, שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה.
גם אם לא התאמנת קודם, זה לא מאוחר מידי להתחיל בהריון. פעילות מתונה, מבוקרת ומותאמת תתרום לבריאותך ולבריאות העובר.
אילו שינויים פיזיולוגיים מתרחשים בהריון וכיצד הם משפיעים על האימון?
ככל שההריון מתקדם משתנים מרכז הכובד, היציבה, קצב הלב ויכולת הסיבולת האירובית. נפח הדם גדל בכ-50%, השרירים עוברים מתיחה משמעותית במיוחד שרירי הבטן ורצפת האגן ולכן חשוב להתאים את סוגי התרגילים והעצימות.
בטבלה הבאה מוצגים השינויים שהגוף עובר ומה ניתן לעשות באימון כדי להתמודד איתם.
השינוי בגוף | מה נגרם בעקבות השינוי | מה ניתן לעשות באימון |
שינו מרכז הכובד | הלורדוזה המותנית גדלה עליה בעומס על מפרקי הירך, הברך והגב | תרגול שיווי משקל חיזוק שרירי ליבה תרגול תנועתיות של מפרקים |
עלייה בנפח הדם וקצב הלב | קושי בביצוע פעילות אירובית יותר מהרגיל תחושת סחרחורת או עייפות פתאומית יכולה להיות עלייה מהירה בדופק או קושי להגיע לדופק | הפסקות מנוחה תכופות הידרציה מוגברת: לשתות לפני, אחרי ותוך כדי האימון אימון בסביבה ממוזגת ומאווררת, להימנע ממזג אוויר חם במקום הסתמכות על דופק להשתמש בסולם מאמץ ולשאוף לעצימות “קצת קשה” (12-14 בסולם בורג) או לוודא שניתן להשלים משפט בעת ביצוע התרגיל. |
שינויים בנשימה ובסיבולת אירובי | תחושת “קוצר נשימה” ירידה ביכולת לבצע מאמצים בעצימות גבוהה | התמקדות בנשימה סרעפתית העדפת אימון רציף בעומס בינוני לעומת אימונים מתפרצים ביצוע תרגילים מקדימים לפתיחת בית החזה |
השפעת הורמון רלקסין | הורמון רלקסין מגביר את האלסטיות של הרצועות והמפרקים כהכנה ללידה ולכן יש נטייה ל יציבות מפרקית פחותה ונטייה לנקעים/כאבים. | להימנע מטווחי תנועה קיצוניים מדי לשים דגש על שליטה וטכניקה במקום על גמישות ביצוע תנועות איטיות ומבוקרות |
מתיחת שרירי הבטן, עומס על רצפת אגן | היפרדות בטנית חולשה ברצפת האגן חוסר שליטה בוויסות הלחץ התוך-בטני | לחזק את מערכת הליבה בתרגילים בטוחים ומתאימים לשלב ההריון. לשים לב לטכניקת ביצוע התרגילים. תרגול של רצפת האגן- כיווץ והרפייה. לשים לב בעת ביצוע תרגילים אם מופיע מאין בליטה/ רכב שיוצא לאורך הבטן שיכול להעיד על עלייה בלחץ התוך בטני. |
גם אם הגוף שלך משתנה בהריון זה לא אומר שצריך לעצור, אלא רק להקשיב להתאים ולהמשיך לנוע מתוך ידע והבנה. אם את מרגישה שאת זקוקה לליווי מותאם אישית את מוזמנת לשלוח הודעה ויחד נדאג שתשמרי על שגרת אימונים בהריון.
