האם מותר לבצע תרגילי בטן בהריון ולחזק את השרירים? האם תרגול שרירי הבטן בהריון עלול להחמיר את ההיפרדות הבטנית (Diastasis Recti) ?

שאלות אלו חוזרות שוב ושוב אצל נשים בהריון. במשך שנים ההמלצה הרווחת הייתה להימנע לחלוטין מתרגילי בטן, מתוך החשש להחמיר את ההיפרדות בין שרירי הבטן הישרים מצב נפוץ וחלק מתהליך טבעי שמתרחש עם התקדמות ההריון. אך כיום מחקרים מראים שאין בעיה לבצע תרגילי בטן בהריון כל עוד זה מבוצע נכון ובהתאמה לשבוע ההריון ולאישה.

מחקרים הראו שתרגול נכון של שרירי הבטן ורצפת האגן אינו מחמיר את ההיפרדות הבטנית – ואף עשוי לשפר את התפקוד ולמנוע בעיות נלוות ברצפת האגן.

אז למה חשוב לחזק את הבטן בהריון?

ההריון הוא תקופה של שינויים רבים בגוף, בנפש ובתפקוד היומיומי של האישה. אחת ממערכות הגוף שחווה את השינויים הדרמטיים ביותר היא מערכת שרירי הבטן. עם התרחבות הרחם וצמיחתו של העובר שרירי הבטן נמתחים, מאבדים מיציבותם ולעיתים גם מתרחקים זה מזה. דווקא בתקופה הזו, חיזוק נכון מדויק ומבוקר של שרירי הבטן ובעיקר של שרירי הליבה הופך לחשוב במיוחד.

 1. תמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

במהלך ההריון מרכז הכובד של הגוף משתנה מה שמעמיס במיוחד על הגב התחתון. חיזוק שרירי הליבה כולל שרירי הבטן העמוקים תורם לייצוב עמוד השדרה, לשיפור היציבה ולהפחתת העומס מהגב. אימון נכון עשוי להפחית משמעותית את עוצמת הכאבים ואף למנוע את הופעתם.

2. הכנה פיזית ללידה

שרירי הבטן משתתפים באופן פעיל בתהליך הלידה לצד שרירי רצפת האגן, הם מסייעים בהפעלת לחץ תוך בטני מבוקר בשלבי הדחיפה. כשהם מאומנים ומתפקדים בצורה מיטבית היולדת יכולה להרגיש שליטה טובה יותר בגופה ולשתף פעולה בצורה מיטבית עם הגוף בעת הצירים.

3. מניעה וצמצום של היפרדות בטנית

היפרדות היא תופעה נפוצה המתבטאת בהתרחקות של שני שרירי הבטן הישרים. במצבים מסוימים ההיפרדות הזו עלולה לגרום לחולשה בשרירי הבטן, לכאבי גב ואף לפגיעה בתפקוד רצפת האגן. תרגול מותאם ובטוח בהריון עם דגש על חיזוק שריר הרחב בטני (Transversus Abdominis) יכול להפחית את חומרת ההיפרדות.

4. חיזוק שרירי רצפת האגן ותפקוד טוב יותר

שרירי הבטן ורצפת האגן הם חלק ממערכת אחת מערכת הליבה. מערכת הליבה צריכה לפעול בסנכרון והרמוניה, כשחלק מהמערכת חלש האחרים מפצים ולכן חשוב לתרגל ולשמור על תפקוד תקין ומאוזן של מערכת זו. כשרצפת האגן לא מתפקדת יכולות להיות תופעות לא נעימות כמו בריחת שתן, תחושת כובד באגן או כאב בתפקוד מיני גם במהלך ההריון וגם לאחר הלידה, לכן יש חשיבות לתרגול שלם של כל מערכת הליבה ששרירי הבטן ורצפת האגן הם חלק חשוב ממנה.

5. שיקום מהיר וחזרה לשגרה אחרי הלידה

שרירי בטן חזקים ומאומנים במהלך ההריון תורמים להתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה. הם תומכים בגוף בשלב הרגיש שלאחר הלידה, מקלים על פעולות יומיומיות כמו קימה, הרמה והנקה ומסייעים לאם לחזור בהדרגה לתנועתיות ולכושר  בבטחה ועם מינימום כאבים.

דגשים חשובים: איך נכון לחזק את שרירי הבטן בהריון?

• הימנעות מתרגילים שמעלים לחץ תוך בטני רב – ישנם תרגילים שגורמים להעלאת הלחץ התוך בטני שגם ככה גבוה בשל ההריון. ביצוע תרגיל לא נכון שגורם להעלאת הלחץ התוך בטני יכול להחליש את קיר הבטן. יש לשים לב בעת ביצוע התרגיל לצורת הבטן, הופעת רכס יכול לרמז על עליה של לחץ תוך בטני.
• מיקוד בשרירי הליבה העמוקים – במיוחד בשריר ה־Transversus Abdominis דרך תרגול מבוסס נשימה, תנועה מודעת ויציבה.
• ליווי מקצועי – מומלץ להתאמן בליווי של מדריך כושר מוסמך לאימון נשים בהריון ולאחר לידה שידע להתאים את התרגול לשלבי ההריון השונים.
• הקשבה לגוף – תחושת אי נוחות, כאב או לחץ לא טבעי הם סימן לעצור ולבחון את התרגול מחדש. בהריון, הגוף תמיד קודם.

לסיכום,  חיזוק שרירי הבטן בהריון חיוני לבריאות האם, לנוחות היומיומית שלה ולמהלך לידה בטוח ויעיל. כשעושים את זה נכון, חכם ומודע זה יכול לשנות את כל החוויה.

מעוניינת בתרגול מותאם ובטוח לאורך כל שלבי ההריון?
אני מזמינה אותך לשלוח הודעה ולהצטרף לאימונים הייעודים להריוניות בסטודיו