לכולנו יש שעון ביולוגי, השעון הביולוגי הוא מנגנון בגוף המנהל את זמן הערות והשינה. מחזורי השינה והערות  פועלים במכניזם כפול של שעון צירקאדי (שעון שמחזורו 24 שעות המתקיים תמיד בגופנו ומושפע מאור וחושך) ושמירה על הומיאוסטזיס (שמירה על יציבות הסביבה הפנימית של הגוף) בגוף. בהקשר של ערות ושינה כאשר הנוירונים במוח מגיעים לסף פעילות מסוים המוח "מכבה" אותם והאדם נכנס למצב של שינה ועל ידי כך הוא יכול לשמור על איזון בגוף.

מלבד השעון הביולוגי קיימים בגופנו הורמונים שונים האחראים על מצבי עוררות ושינה בגוף. ההורמון העיקרי הקשור בשינה הינו המלטונין. המלטונין מיוצר במוח ומופרש לזרם הדם, ההפרשה שלו מושפעת מקרני אור השמש הנקלטות בקרנית העין. כאשר המלטונין מופרש לדם הוא מייצר תחושת נמנום ומוריד את טמפרטורת הגוף. המלטונין מתחיל להיות מופרש מלידת התינוק ומגיע לרמות מיטביות סביב גיל 4 חודשים. בגלל שהמלטונין אינו נמצא מגיל לידה ברמות גבוהות עד גיל 3 חודשים יהיה לתינוק קשה להפריד בין יום ולילה ואנחנו נוכל לראות פרקי ערות ארוכים במהלך הלילה. סמוך להתעוררות רמות המלטונין יורדות והוא מומר לסרוטונין המסייע לעוררות ומעלה את טמפרטורת הגוף. בנוסף לסרוטונין במהלך זמן הערות של התינוק ביום מופרשים לדם הורמונים מעוררים נוספים כמו: אצטילכולין, נוראדרנלין וקורטיזול אשר עוזרים לגוף שלנו לבצע את פעילויות היום יום.

אז מה זה בעצם חלונות ערות ושינה?

חלון ערות – זמן ביום בו ההורמונים המעוררים מופרשים ברמה גבוה והגוף מוכן לפעילות, מתרחש מהיקיצה עד השינה הבאה.

חלון שינה – זמן מטבולי מתאים לשינה בו רמת ההורמונים המעוררים יורדת.

מכאן, ניתן להבין שגם לתינוק בן יומו יכול להיות סדר יום תואם לגילו. זה נכון שאין הפרדה בין יום ולילה ויש הפרשה מועטה של מלטונין והיא מגיעה בקצה היום ובשעות מאוחרות אבל חלונות השינה ביום מושפעים מירידה של ההומונים מעוררים ואת זה ניתן לתזמן.

מחקרים רבים שנעשו מצאו ממוצע של שעות ערות תואם לכל גיל, לפי חלונות אלה ניתן לנהל את סדר היום מגיל 0. לדוגמה תינוק מגיל לידה עד גיל 3 חודשים חלונות הערות שלו לרוב הם סביב 45 דק עד שעה ורבע. כלומר, מהרגע שהתינוק מתעורר משינה יש לנו זמן של עד שעה ורבע לעשות איתו את כל מה שאנחנו רוצים וצריכים כמו; להאכיל, להחליף, לעשות עיסוי וכו'. לקראת סיום חלון הערות נוריד את רמת הפעילות, נייצר אווירה מרגיעה עם אורות מעומעמים ונתחיל להכניס אותו לאווירת שינה. לאט לאט התינוק יתחיל להירדם כי רמת ההורמונים המעוררים שלו יורדת.

ההירדמות של התינוק תלויה בתזמון, לפעמים נעבור את השעה המיטבית להירדמות והתינוק יוכל להיכנס למצב של עייפות יתר. במצב כזה ההורמונים המעוררים נמצאים שוב במצב של עליה ונצטרך לחכות שהם ירדו על מנת שיהיה שוב בתנאים אופטימליים להירדמות. ההירדמות צריכה לעשות קצת לפני סוף חלון הערות על מנת שלא לעבור אותו. אם חלון הערות הוא שעה ורבע לאחר 45 דק' של ערות כבר נתחיל להוריד את קצב הפעילות ולהתכנס לשינה.

את זמן הערות מומלץ לתכנן עם פעילויות תואמות גיל וכן לשים לב לסוג הפעילויות הנעשות בזמן השונים של החלון. לדוגמה מיד כשהתינוק מתעורר נתחיל בפעילות רגועה ולאט לאט נעלה את הקצב, נעשה פעילויות יותר מעוררות ולקראת סוף חלון הערות נחזור לפעילות רגועה וליצירת אווירת שינה.

זמן השינה נקבע לפי כמות מחזורי השינה שהילד ישן. מחזור שינה של תינוק הוא סביב 45 דקות, זה יכול להשתנות מילד לילד. בסוף כל מחזור שינה נוכל לשים לב לתזוזה או התעוררות של התינוק ואז יכול להיות שהוא יסיים את שנתו או ימשיך למחזור שינה נוסף. המעבר בין מחזור שינה לאחר תלוי בהקשרים – על זה ארחיב בפוסט אחר.

ככל שהתינוק גדל זמני השינה שלו מתרחקים אחד מהשני, יש פחות אפיזודות של שינה אבל בכל שינה הוא מעבד במוחו יותר. כשהתינוק נולד רוב ההתפתחות המוחית נעשית בזמן שינה וככל שהתינוק גדל ההתפתחות נעשית בזמן ערות דרך הלמידה המוטורית, הפיזית. לכן, תינוקות שרק נולדו לרוב ישנים הרבה.

עד גיל 3 חודשים זמני השינה של התינוק יעלה על זמני הערות. לרוב כל שעה ורבע בערך הם ילכו לישון, זמן השינה תלוי בילד. ילד שישן שנות קצרות יהיו לו יותר פרקי שינה ביום לעומת ילד שישן פרקי שינה ארוכים (לדוגמה כל שינה תהיה של 3 שעות) ואז יהיו לו פחות פרקי שינה ביום. בשל כך שהפרשת המלטונין עדיין לא מיטבית בגילאים אלו, שעת ההשכבה תהייה מאוחרת סביב 21:00-22:00 בלילה (שעות בהן הפרשת המלטונין בדרך כלל היא בסיסית). התינוק יכול לקום לאכול מספר פעמים במהלך הלילה וייתכנו גם פרקי ערות בגלל שאין הפרדה מסודרת בין יום ללילה בשלב זה.

מגיל 3 חודשים התינוק שם לב ליותר גירויים והמלטונין מתחיל להיות מופרש בצורה מיטבית לכן מומלץ שההשכבה לשנת לילה תעשה סביב השקיעה (על מנת לסנכרן את ההפרשה עם אור השמש). סביב גיל 7 חודשים הפעוט יתחיל לוותר על שנת אחר-הצהריים ומרווח הערות בין שנת הצהריים להשכבה יגדל ובגיל שנה- שנה וחודשיים תשאר רק שנת הצהריים.

את כל חלונות הערות והשינה לפי גיל ניתן לראות בטבלה המצורפת.